杏彩官网登录久坐办公室如何保护身体健康？

发布日期：2023/12/13 来源: 本站 阅读量（36）

　　杏彩官网登录久坐办公室如何保护身体健康？很多人用手机都习惯低头，可是低头 45° 相当于头顶 22 公斤的重物。时间久了，脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……各种痛都有可能找上你。

　　如果你一加班、开会或是赶项目的时候就忘记吃饭或是很晚才吃上饭，长期饮食不规律对胃不好，不吃饭更不是好的减肥途径。

　　如果你都能做到，对于保护健康来说，已经非常有帮助了。如果你能在空余时间，额外再做一些健身运动，杏彩注册那就更好不过了~

　　一个项目明天就到了要交付的时间，这个时候工作效率突然变得很高，对着电脑专注于论文、代码或者ppt，当你站起身，想倒杯水或者上个厕所，突然感到脖子和肩膀就像不是自己的一样，僵硬、酸痛，甚至还有点轻微的头痛，才意识到这么窝在电脑前，不知不觉好几个小时过去了——

　　这样的情况在如今的白领上班族和学生党中很常见，这种现代工作生活方式也和如今颈椎病发病人群低龄化的趋势有很大关系。

　　其他几位答主都从纠正姿势的角度和大家分享了见解，那我就从工学设计的角度来回答吧，只要桌椅位置调整了好，相比于姿势纠正，更加一劳永逸。

　　在电脑前工作时，为了防止引起颈肩疼痛，正确的坐姿总是被强调，但是保持坐姿的时间却容易被忽视。事实上，即使长时间保持正确坐姿，同样会引起相应肌群的疲劳和不适，也被称为「姿势性紧张」，是一种大肌群痉挛的症状。

　　当开始感到颈肩酸痛时，颈肩周围的肌群就已经开始紧张，这些肌群痉挛所带来的收缩力是为了协助颈椎周围小肌群维持稳定，颈椎小肌群的纤维很纤细，很难长期持续发力，当它们疲劳后就无法继续维持颈肩部稳定，这也是颈肩部区域感到酸痛的主要原因。当大肌群参与到维持稳定的工作时，颈肩背部就会开始感到僵硬。

　　因此，尽量把每段坐姿时间限定在20-30分钟之间，间隔时间可以通过休息或者伸展来充分放松颈肩部的小肌群。

　　说回坐姿，错误但“舒适”的坐姿会让人不知不觉持续过长时间，而正确但“局促”的坐姿却会带来更好的帮助。虽说端正的坐姿会让人感觉有些局促，但仍要确保座椅能够支撑住身体，尤其是腰部。正确的坐姿，一般分为三步完成：

　　扶着办公桌站着的时候，很少会过度前倾或后仰，因此无需考虑腰背部缺乏支撑的肌群劳损。另外，站姿时和桌子的高度差，往往可以让肩部自然而然地放松，手肘恰好扶在桌沿。因此，如果有条件，站着使用电脑会是一个不错的选择。

　　办公桌是伏案工作中最重要的组成部分，为了减少持续工作所带来的颈肩疼痛的风险，需要根据身材和姿势对办公桌进行适当地调整。

　　当桌子过高时，伏案写字和使用键盘都会不由自主地耸起肩膀，才能让前臂、手腕和手抬到合适的高度，过一段时间，颈肩部肌群就很容易出现疲劳，开始痉挛。当颈肩部肌群变得紧绷一段时间后，这种紧张感通常会影响到头骨底部娇小的枕下肌，这也是引起头痛的主要源头，从后脑勺胀痛一路加重放射到额头。

　　当桌子过低时，会驼背、伸颈、低头来使用键盘和看屏幕，这种前倾姿势会直接拉拽头骨底部的枕下肌，肌肉痉挛就会引起颈部后侧酸痛和头痛。

　　当桌面高度合适时，肩部放松，手臂自然放在桌面上，此时，手肘弯曲大约为90度，就表示桌子高度正好。除了桌子高度有要求以外，桌面也尽量大一些，清理掉桌上过多的杂物，这样可以腾出足够的空间摆放显示器，使屏幕距离眼睛至少50厘米，以防眼睛疲劳时，头部不由自主地前倾凑向屏幕。

　　长期使用电脑，电脑屏幕的位置也是导致颈肩疼痛的另一大原因。电脑屏幕高度应该稍低于眼睛的水平高度，这样略微低头的姿势可以让颈椎达到最佳的中立位置。

　　外接的电脑屏幕可以按个人需求进行调节，但是笔记本电脑的屏幕高度几乎是不可调的，长期使用笔记本电脑会比使用台式机更容易出现颈肩疲劳的症状。

　　对于笔记本电脑的使用者，会有一个很矛盾的状况：如果通过电脑架子把电脑垫高以获得舒适的屏幕高度，那么键盘的位置就势必会让肩膀耸起才能触及；而如果优先保证肩膀放松的自然体位使用键盘，比如把笔记本电脑放在腿上，那么屏幕的高度就会造成过度低头和前倾的姿势。

　　遇到这种情况，建议同时配置一个外接显示器和外接键盘，这样就能让肩部、颈部、手肘和眼睛的姿势调节获得相当大的灵活性和舒适度，牺牲的仅仅是笔记本电脑的便携性。

　　除了桌子、显示屏以外，合适的座椅也很重要。无论工作与否，大部分时间都是坐在座椅上的，市面上有成千上百种不同款式的座椅，但适合正确坐姿的工学要点以及灵活调节的性能都是共同的目标。

　　一个好的办公座椅，首先需要有一个完整的椅背来对背部提供完整的支撑，尤其是腰部后侧的支撑，因此许多座椅的后背都设计成贴合曲线的造型。如果你的座椅后背没有合适的曲线来贴合腰部，可以加一个靠垫来弥补，如果座椅后背是老式的镂空设计，那么建议换一个椅子。

　　除了有曲线的椅背以外，符合工程学的座椅还需要有高度合适的两侧扶手，用来支撑手肘的自然位置。手肘过高或过低都会引起颈肩背部肌群的姿势性紧张。目前市面上几乎所有办公座椅的扶手都是可以灵活调节高度的，但同时也要确保椅子高度和桌子高度之间是否相符，即使座椅扶手高度恰当，桌子高度不当也会影响坐姿。

　　办公室桌椅电脑的工程学细节都是引起工作疲劳的“看得见”的外部因素，而不良的工作习惯和自我调节的本能是“看不见”的内部诱因。

　　肌群疲劳会使我们在不知不觉中发生姿势变形，比如枕下肌感到酸胀并伴随头疼时，人们会下意识的前倾和低头，通过减少这些肌群的发力来缓解疼痛，然而这种代偿的姿势调整往往会带来更严重以及更广泛的肌肉痉挛和紧张。因此，肌肉酸痛是向我们传达疲劳的信号，感到酸痛后应该立刻放下工作休息一下，而不要用挑战肌肉的“底线”的方式来为难自己。

　　除此之外，我们还应当重视对工作节奏和方式进行调整。都说“Deadline（截止日期）是第一生产力”，这样的做事风格是很有问题的。相比循序渐进地推进项目，一气呵成的工作方式往往会耗费更大的能量，也会带来更高的出错概率。

　　因此，相比改变工作姿势，纠正“拖延症+抱佛脚”的工作方式更加重要。接到任务后，如果任务难度很高且工作量巨大，那就在开始前把项目分解成数个更小的、可操作的子任务，这样除了缓解心理压力以外，还能在“伏案持久战”中为颈肩肌群减负，顺便把“拖延症”一起治好了。

　　如果长期伏案工作，并且频繁出现颈肩酸胀和头痛的，除了调整工作环境和工作方式以外，还有一个简单的物理治疗分享给大家。只需要准备小毛巾卷或者一个小网球，我们需要用这个小道具来做姿势松弛技术（positional release technique）。

　　综上所述，长期伏案工作学习引起的颈肩部疼痛，可能和桌椅高度、电脑屏幕、坐姿时间过久以及工作习惯都有关，这些原因常常累加在一起让颈肩背部的肌群发生疲劳，在工作中时时注意这些细节，把工作带来的身心疲劳降低到最小，调整最佳的方式来面对工作的挑战，才是更聪明的做法。

　　随着“久坐族”越来越多，下背痛，又俗称腰痛，成为了临床上仅次于上呼吸道疾病的第二位常见症状，目前已呈现出年轻化的趋势。久坐尤其容易导致女性下背痛。当然，除了下背痛，肩膀疼、鼠标手，各种问题也是层出不穷。

　　坐在电脑前，最容易发生的问题，就是盯着屏幕的时间太长，这样对眼睛、脊柱都会有影响，即使是正确的姿势，坐久了，也会出现劳损的。坐久了还容易得痔疮！

　　有一个好办法就是多喝水，特别是喝一些绿茶，茶是可以利尿的，上厕所的次数多一些，自然可以解决久坐的问题。

　　注意：麦肯基疗法不适用于脚麻木、排尿、排便困难者，事故、或者摔倒而腰推骨折者，身体受感染而发烧引起腰痛者， 发高烧引起的腰痛者，内脏疾病患者，癌症转移引发的腰痛患者。

　　2、 腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动，

　　c) 然后双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动1秒钟，然后放松回到原位，

　　1、 左侧卧位，左肘弯曲，以前臂撑地，左肩左髋左脚保持在一条直线、 右手叉腰或扶着耳颞部，腰部用力向上抬起，以左臂左脚撑地，并维持姿势不动，

　　4、 如果感觉完成有困难，可以先把双侧髋关节和膝关节屈曲45度，进行练习，或者腰部抬起后打开腿部，坚持10秒，重复该动作，

　　不管是因为考试、还是工作，久坐对于我们的眼睛、肩膀、腰部、臀部，包括妇科等都会产生一系列的影响，养成良好的工作和学习习惯，30分钟一定起来稍微活动一下伸伸懒腰，远眺一下眼睛，毕竟健康才是的本钱。

　　你有没有仔细算过自己一天坐多少个小时？我曾经粗略算过自己一天要坐多久，算完我都惊呆了。除开运动、上厕所、倒水、各种杂七杂八的事，每天少说有 9 小时都在和椅子相亲相爱！细思极恐，你可能还不知道，久坐的危害有多大。久坐，是独立于运动的危险因素！久坐，是独立于运动的危险因素！久坐，是独立于运动的危险因素！啥意思呢？就是说即便你有规律锻炼，但是你久坐，患心脏病、糖尿病、癌症以及过早死亡的风险依旧会增加。这么说你可能还不以为然，毕竟感觉身体还好着呢，似乎离心脏病啥的还很遥远。那么，请你去照照镜子，就会发觉，久坐的危害其实早就已经更表现在你的身体上了，比如：1. 小腿浮肿，麻木坐得时间太长，血液循环就会减慢，就会让小腿浮肿，看起来粗一圈。2. 变塌变瘪，小肚子日益明显久坐会造成肌肉力量的丢失。肌肉体积变小，肉就不紧致了，直接表现在身体上就是变扁变塌，小肚子上的赘肉，大腿内侧也变得松松垮垮。国外一项研究显示：只需两周不怎么活动的时间，就可以让年轻人失去大量的肌肉力量。>

　　3. 让你含胸驼背，腰酸背痛坐久了，姿势就容易走样。肌肉被过分牵拉，颈椎、胸椎、腰椎在长时间不正确的姿势下也跟着受累、变形于是你头前伸了，含胸驼背了，慢慢地腰酸背痛了，脖子也跟着不舒服，做啥都不得劲儿。我猜到你要问了：多久才算久坐？90 分钟！！！

　　美国糖尿病学会在 2016 年发布的指南中，就明确指出：避免久坐超过 90 分钟。是的，就是这么短，不到一场电影的时间。我也知道，对于很多人来说，久坐实属无奈。上班对着电脑要久坐，考试要久坐，就连我写这个回答的时候，都得长时间坐着。该怎么办呢？给大家分享一下我的小技巧。我会设置一个每隔 2 小时就提醒的闹钟，提醒站起来倒杯水，上个厕所，哪怕伸个懒腰，动动胳膊和腿，千万不要一坐就是五六七八个小时，太伤身体了！！！另外，今天叔贵还为大家准备了一套非常实用的椅子拉伸操，帮大家拉伸疲劳的肌肉，为身体减压。最近在学习「普拉提」，也接触到了很多有关康复训练的知识。于是，这套拉伸操我就运用了普拉提康复训练中「筋膜对位训练」的理念，在动作设计中，我从整体的角度出发，去解决久坐带来的全身问题，而不像以往那样，只是单独拉腿或者拉肩。这套操在拉伸肌肉同时，还会涉及到调整骨盆，以及提高各个关节的分解弯曲能力，增加脊椎灵活性的训练。听不懂没关系，总之就是一套非常厉害的拉伸操！椅子拉伸操在开始之前，我希望你先做好这3 点，可以帮助你更好地完成动作

　　吐气，腰椎和胸椎一节节往里凹。可以想象自己肚子前放了一个球，你的上半身要绕过这个球，不碰到它。吸气，再将身体一节节卷回来，反弓做舒展。你会发觉，你的肩、腰、背、连带骨盆，整个身体后侧都得到了舒展和拉伸。2. 二郎腿拉伸>

　　吐气，整个上半身，一节节慢慢往里凹。吸气，上半身再慢慢卷回来。最后挺胸，并将身体往右上方旋转。换边重复一次。注意下半身始终不动，想象是靠呼吸来带动身体旋转，而不是靠肌肉。3. 抬腿拉伸>

　　最后将上半身再逐节旋转回来。换边重复一次。这一整套「久坐拉伸操」，在我的B站上，也有跟练版。>

　　可能你第一次尝试的时候，很难找到感觉。没关系，回头再看一遍我最开始时提醒大家要注意的那三点，多试几次，你就能体会到这套操有多神奇了！！！找到感觉后，保证做完这套操，身体就好像做完一样轻松舒畅！每次我坐得浑身难受的时候，就愿意做这套拉伸操，大脑都会跟着减压，思维也更加清晰活跃！还是那句话，健康的生活方式是不受空间限制的。就算是办公室，也能通过健康饮食和合理的健身运动来调整身心状态。立刻练起来这套操，办公室就是你的spa小天地！

　　以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。更多健身干货——锁定公众号：叔贵的健身思考笔记>

　　无奈归无奈，久坐对于健康的损害也是不争的事实，它会让身体变得紧绷，杏彩平台登录呼吸又快又浅，肩颈酸胀，下肢水肿。

　　基于此，我和万老师@万小歪Nikkie设计了一套椅上拉伸动作，可以用来降低久坐对于健康的不利影响。

　　这些动作都非常简单，不过我们是以一把非常简单的椅子为道具设计的，如果你用的椅子是较复杂的，个别动作可能要作一些调整。

　　在久坐人群中，常常出现浅层的肌肉紧绷、深层肌肉激活不足的现象，这会导致股骨前移，后侧和外侧关节囊缩短。

　　很多女生都有肘关节过度伸展的问题，利用对侧手在肘关节的背面施加一点点力，提示这侧的肘关节进行对抗，保持屈曲。